Diyet Listesi Hazırlama (Güncel Hesaplama ve Örnek Menü)
Diyet Listesi Hazırlama
Boy, kilo, yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyinize göre günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın; hedefinize uygun, çeşitlendirilmiş örnek günlük diyet listesi alın.
Sorumluluk Reddi: Bu hesaplama yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Resmî ve bağlayıcı bilgiler için yetkin sağlık profesyonellerine başvurulmalıdır.
Diyet Listesi Nasıl Planlanır?
Günlük kalori hedefi; BMR (bazal metabolizma) ve aktivite katsayısı ile hesaplanır. Hedefe göre kalori açığı/fazlası eklenir. Dengeli bir planda protein, yağ ve karbonhidrat dağılımı kişisel tercihlere göre esnetilebilir; çoğu yetişkin için protein 1.6–2.2 g/kg iyi bir aralıktır.
Örnek Menü Prensipleri
- Her ana öğünde bir protein kaynağı (yumurta, tavuk, balık, kırmızı et, baklagil).
- Her öğünde sebze/lif ve sağlıklı yağ (zeytinyağı, avokado, kuruyemiş).
- Egzersiz günlerinde kompleks karbonhidrat (tam tahıl, bulgur, yulaf, patates) artırılabilir.
- Gün boyu 2–3 ara öğün ile iştah kontrolü sağlanabilir.
Kalori Bantlarına Göre Çeşitli Örnek Günlük Diyet Listeleri
Aşağıdaki menüler, hesaplanan kaloriye en yakın bantla otomatik eşleşir; isterseniz öğünler arası benzer içerikleri değiştirerek çeşitlilik sağlayabilirsiniz.
- ≈1500 kcal: Kahvaltı: Yulaf+yoğurt+çilek • Ara: Elma+10 badem • Öğle: 120 g tavuk, 4-5 yk bulgur, salata • Ara: Kefir • Akşam: Zeytinyağlı sebze+1 dilim tam buğday • Gece: Süt.
- ≈1800 kcal: Kahvaltı: 2 yumurta omlet, peynir, zeytin, 1-2 dilim ekmek • Ara: Yoğurt+yulaf • Öğle: Somon+kinoalı salata • Ara: Muz+fıstık ezmesi (1 yk) • Akşam: 140 g hindi+sebze.
- ≈2200 kcal: Kahvaltı: Omlet+avokado+2 dilim ekmek • Ara: Meyve+ceviz • Öğle: 150 g kırmızı et, 6-7 yk pilav, salata • Ara: Kefir+sandviç • Akşam: 180 g fırın balık+patates.
- ≈2600 kcal: Kahvaltı: 3 yumurta omlet+lor • Ara: Smoothie (süt, muz, yulaf) • Öğle: 180 g tavuk + 8-9 yk makarna + salata • Ara: Kuruyemiş (30 g) • Akşam: 200 g et + bulgur + zeytinyağlı sebze.
Pratik İpuçları
- Su: Günde yaklaşık 30–35 ml/kg.
- Lif: 25–35 g (sebze, meyve, baklagil, tam tahıl).
- Uyku: 7–9 saat; düzensizlik iştahı etkiler.