Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama (BMR, TDEE, Hedef & Makro Dağılım)
Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama (BMR, TDEE, Hedef & Makro)
BMR (Mifflin–St Jeor) ve aktivite düzeyine göre TDEE’nizi bulun; kilo verme/koruma/kilo alma hedefiyle günlük kalori ve makro gramlarını hesaplayın. İsterseniz protein hedefini g/kg girin, öğün başına dağılımı da görün.
BMR, TDEE ve Hedef Kalori Nasıl Belirlenir? (Bilimsel Dayanaklar)
Sağlıklı bir beslenme ve egzersiz planının ilk adımı, vücudunuzun ne kadar enerji harcadığını anlamaktır. Bu süreçte iki temel bilimsel metrik kullanılır: BMR ve TDEE.
1. BMR ve TDEE Tanımları ve Hesaplama Yöntemi
- BMR (Bazal Metabolizma Hızı): Vücudunuzun tam dinlenme hâlinde (uyanık, ancak hareketsiz) hayati fonksiyonları (nefes alma, dolaşım, hücre üretimi) sürdürmek için harcadığı minimum enerji miktarıdır. Hesaplama aracımız, yaş, boy, kilo ve cinsiyete göre en güvenilir formüllerden biri olan Mifflin–St Jeor denklemi ile tahminde bulunur.
- TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması): BMR’nin üzerine günlük yaşam aktivitelerinizi ve egzersizlerinizi temsil eden bir aktivite katsayısı (1.2'den 1.9'a kadar) uygulanarak bulunur. TDEE, gün içinde harcadığınız toplam kaloriyi temsil eder.
2. Hedef Kalori Belirleme ve Kalori Açığı/Fazlası
Vücut ağırlığı hedefleri, TDEE'nizden sapma yapılarak belirlenir:
- Kilo Koruma: TDEE değerine yakın kalmak gerekir.
- Kilo Verme: Kalori açığı oluşturulur. Genel olarak TDEE'den 300–750 kcal eksiltme güvenli bir başlangıç aralığıdır. Çok büyük açıklar metabolizma hızınızı düşürerek sürdürülebilirliği zedeler.
- Kilo Alma: Kalori fazlası oluşturulur. Genellikle TDEE'ye 300–500 kcal ekleme kas kütlesi kazanımını desteklerken, aşırı yağ depolanmasını minimize etmeyi hedefler.
3. Makro Besin Dağılımının Önemi (Protein, Yağ, Karbonhidrat)
Toplam kalori hedefiniz belirlendikten sonra, bu enerjiyi makro besinler arasında dağıtmak, performans ve vücut kompozisyonu için hayati önem taşır.
- Protein: Kas kütlesini korumak/artırmak ve tokluk sağlamak için kritiktir. Spor yapan yetişkinler için yaygın olarak 1.6–2.2 g/kg aralığı önerilir. Protein hedefi g/kg olarak belirlenip, kalan kalori diğer makrolara dağıtılabilir.
- Yağ: Hormon fonksiyonları, sinir sistemi sağlığı ve yağda çözünen vitaminlerin emilimi için temeldir. Toplam kalorinin çok düşük yüzdelerine inmekten (Örn: %15 altı) kaçınılmalıdır.
- Karbonhidrat: Özellikle yüksek yoğunluklu dayanıklılık ve kuvvet antrenmanlarında vücudun ana enerji kaynağıdır. Dengeli (30P/30Y/40K) gibi şablonlar iyi bir başlangıç olsa da, antrenman hacmi yüksek olanlarda karbonhidrat yüzdesi yükseltilmelidir.
4. SSS – Sık Sorulan Sorular
- Hangi formül kullanılıyor? BMR için Mifflin–St Jeor denklemi ve TDEE için standart aktivite katsayıları kullanılmaktadır.
- Protein hedefini g/kg girmezsem ne olur? Girmediğiniz takdirde, seçtiğiniz makro şablonun yüzdelik dağılımı otomatik olarak kullanılır.
- Öğün sayısı ne işe yarar? Öğün sayısı, hesaplanan makro gramajları öğün başına eşit böler, böylece pratik porsiyon kontrolü ve planlama yapmanızı sağlar.
- Sonuçlar kesin midir? Sonuçlar bilimsel formüllere dayalı yaklaşık değerlerdir. Bireysel metabolizma, sindirim verimliliği ve hormonal farklılıklar nedeniyle sapmalar olabilir.
5. ÖNEMLİ TIBBİ FERAGATNAME VE UYARI
TIBBİ UYARI: Bu hesaplayıcı; pratik planlama, beslenme farkındalığı ve genel rehberlik içindir. Hesaplama sonuçları tıbbi veya diyetisyen tavsiyesi yerine geçmez. Kronik hastalıklar, ilaç kullanımı, hamilelik/emzirme, ergenlik veya ileri yaş gibi özel durumlarda kalori ve makro besin hedeflerinizi uzman bir diyetisyen veya hekime danışarak belirlemelisiniz.
Sorumluluk Reddi: Bu sayfadaki hesaplama aracı ve bilgilendirme yazısı genel bilgi amaçlıdır. Sağlık beyanı veya tıbbi tavsiye yerine geçmez. Kişisel planlamalar için yetkin diyetisyen/sağlık profesyoneline danışınız.