Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama (BMR, TDEE, Hedef & Makro Dağılım)
Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama (BMR, TDEE, Hedef & Makro)
BMR (Mifflin–St Jeor) ve aktivite düzeyine göre TDEE’nizi bulun; kilo verme/koruma/kilo alma hedefiyle günlük kalori ve makro gramlarını hesaplayın. İsterseniz protein hedefini g/kg girin, öğün başına dağılımı da görün.
BMR, TDEE ve Hedef Kalori Nasıl Belirlenir?
BMR (Bazal Metabolizma Hızı), vücudunuzun tamamen dinlenme hâlinde (nefes alma, dolaşım, organ fonksiyonları gibi temel aktiviteler) harcadığı minimum enerji miktarıdır. Bu sayfada kullanılan Mifflin–St Jeor denklemi; yaş, boy, kilo ve cinsiyete göre BMR’yi güvenilir biçimde tahmin eder. TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) ise BMR’nin aktivite katsayısı (hareketsiz, hafif, orta, çok aktif vb.) ile çarpılmasıyla bulunur ve gün içinde harcadığınız toplam kaloriyi temsil eder.
Hedef planlarken TDEE’den sapılır: kilo vermek için kalori açığı (genellikle -300/ -500/ -750 kcal), kilo almak için kalori fazlası (+300/ +500 kcal) uygulanır; koruma durumunda TDEE’ye yakın kalınır. Makro dağılımı (protein/yağ/karbonhidrat yüzdeleri) seçimi hedef ve yaşam tarzınıza göre değişir: örneğin dengeli (30/30/40) genel kullanıcılar için iyi bir başlangıçtır; antrenman hacmi arttıkça performans şablonunda karbonhidratlar yükseltilebilir; düşük karbonhidrat ve keto gibi alternatifler, tolere edilebilirlik ve sağlık durumuna göre tercih edilebilir.
Protein gereksinimi için yaygın aralık 1.6–2.2 g/kg (spor/direnç antrenmanı yapan yetişkinler) olarak önerilir; bu araçta g/kg alanını doldurarak proteini sabitleyebilir, kalan kaloriyi yağ ve karbonhidrat arasında seçtiğiniz şablona göre dağıtabilirsiniz. Yağ üçüncü makrodur ve hormon fonksiyonları için gereklidir; çok düşük düzeylere inmekten kaçınılmalıdır. Karbonhidrat, özellikle yüksek yoğunluklu egzersizlerde performansı belirgin etkiler; dayanıklılık ve kuvvet antrenmanlarında yeterli alım önemlidir.
Bu hesaplayıcı; pratik planlama ve beslenme farkındalığı içindir. Tıbbi durumlar, ilaç kullanımı, hamilelik/emzirme, ergenlik ve ileri yaş gibi özel durumlarda profesyonel destek almanız gerekir.
SSS – Sık Sorulan Sorular
- Hangi formül kullanılıyor? Mifflin–St Jeor BMR, aktivite katsayılarıyla TDEE.
- Kalori açığı ne kadar olmalı? Genel aralık 300–750 kcal’dır; sürdürülebilirlik ve performansa göre ayarlayın.
- Protein hedefini g/kg girmezsem? Seçtiğiniz makro şablon yüzdeleri kullanılır.
- Öğün sayısı ne işe yarar? Makroları öğün başına eşit böler; pratik plan yapmanızı sağlar.
- Sonuçlar kesin mi? Yaklaşık değerlerdir; bireysel farklılıklar olabilir. Diyetisyen/hekime danışınız.
Sorumluluk Reddi: Bu sayfadaki hesaplama aracı ve bilgilendirme yazısı genel bilgi amaçlıdır. Sağlık beyanı veya tıbbi tavsiye yerine geçmez. Kişisel planlamalar için yetkin diyetisyen/sağlık profesyoneline danışınız.