Diyet Listesi Hazırlama (Güncel Hesaplama ve Örnek Menü)
Diyet Listesi Hazırlama (Güncel Hesaplama ve Örnek Menü)
BMR/TDEE hesabı ile günlük kalori hedefinizi ve makro dağılımınızı çıkarın; 1500–2600+ kcal örnek menü alın.
Diyet Listesi Nasıl Planlanır? (BMR, TDEE, Makrolar ve Sürdürülebilirlik)
Sağlıklı ve sürdürülebilir bir beslenme planı oluşturmanın temelinde, vücudunuzun mevcut enerji ihtiyacını doğru hesaplamak yatar. Bir diyet listesi hazırlamak, sadece kalori saymaktan çok, vücudun gereksinim duyduğu makro ve mikro besin dengesini sağlamayı içerir.
1. Enerji İhtiyacını Belirleme: BMR ve TDEE
Diyetinize başlamadan önce bilmeniz gereken iki temel değer vardır:
- BMR (Bazal Metabolizma Hızı): Tamamen dinlenik durumda, nefes alma, dolaşım ve vücut sıcaklığını koruma gibi hayati fonksiyonlarınız için gereken minimum enerjidir. Hesaplama aracımız, bu değeri bilimsel literatürde güvenilir kabul edilen Mifflin–St Jeor formülü ile tahmin eder.
- TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması): BMR değerine, günlük fiziksel aktivite seviyenizi (1.2–1.9 arası aktivite katsayısı) ekleyerek bulunan toplam kalori yakımınızdır. Kilo alma/verme/koruma hedefleriniz için baz almanız gereken değer TDEE'dir.
2. Kilo Hedefine Göre Kalori ve Makro Dağılımı
TDEE'nizi bulduktan sonra, hedef kalorinizi belirlemelisiniz: Kilo verme için TDEE’den 300–500 kcal eksiltmek, kilo alma için ise 250–400 kcal eklemek yaygın pratik aralıklardır. Ardından enerjiyi makro besinlere (Protein, Yağ, Karbonhidrat) paylaştırmalısınız.
- Protein: Kas kütlesini korumak ve tokluk hissini artırmak esastır. Çoğu yetişkin için önerilen pratik referans aralığı vücut ağırlığı başına 1.6–2.2 gramdır.
- Yağ: Hormon sağlığı ve vitamin emilimi için kritik öneme sahiptir. Genellikle toplam enerjinin %25–35’i yağlardan karşılanmalıdır.
- Karbonhidrat: Geri kalan enerjiyi sağlıklı kompleks karbonhidratlardan (tam tahıllar, sebzeler) karşılayarak vücudun ana enerji kaynağını destekleyebilirsiniz.
3. Kalori Bantlarına Göre Örnek Günlük Diyet Listeleri
Bu menüler, genel makro hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olacak yapısal örneklerdir. Damak tadınıza, alerjilerinize ve bütçenize uygun olarak benzer alternatiflerle değiştirebilirsiniz.
- ★ ≈1500 kcal (Kilo Verme): Kahvaltı: Yulaf + yoğurt + çilek • Ara: Elma + 10 badem • Öğle: 120 g ızgara tavuk, 4–5 YK bulgur, salata • Ara: Kefir • Akşam: Zeytinyağlı sebze + 1 dilim tam buğday • Gece: Süt.
- ★ ≈1800 kcal (Hafif Kilo Verme/Koruma): Kahvaltı: 2 yumurta omlet, peynir, zeytin, 1–2 dilim ekmek • Ara: Yoğurt + yulaf • Öğle: Somon + kinoalı salata • Ara: Muz + 1 YK fıstık ezmesi • Akşam: 140 g hindi + sebze.
- ★ ≈2200 kcal (Koruma/Hafif Kilo Alma): Kahvaltı: 3 yumurta omlet + lor • Ara: Smoothie (süt, muz, yulaf) • Öğle: 180 g tavuk + 7–8 YK makarna + salata • Ara: 30 g kuruyemiş • Akşam: 200 g et + bulgur + zeytinyağlı sebze.
- ★ ≈2600 kcal (Kilo Alma/Yoğun Spor): Kahvaltı: 3 yumurta omlet + peynir + 2 dilim ekmek • Ara: Yoğurt + granola • Öğle: 200 g kırmızı et + pilav • Ara: Meyve + badem • Akşam: 220 g somon + kinoalı salata.
4. SSS – Sık Sorulan Sorular
- Hedef kalori nasıl seçilir? Koruma için TDEE'yi; kilo verme için TDEE'den 300-500 kcal eksik; kilo alma için TDEE'ye 250-400 kcal eklenmiş aralıkları baz alınız. Sürdürülebilirlik her zaman ilk öncelik olmalıdır.
- Protein alımını nasıl ayarlamalıyım? Çoğu sağlıklı yetişkin için vücut ağırlığının kilogramı başına 1.6–2.2 gram protein yeterlidir. Egzersiz yapanlar üst sınıra yaklaşırken, düşük kalorili diyetlerde kas kütlesini korumak için protein alımını düşürmeyiniz.
- Aralıklı oruç veya düşük karbonhidratlı planlar uygulayabilir miyim? Beslenme şekliniz yaşam tarzınıza ve klinik durumunuza uygun olmalıdır. Kalori ve özellikle protein hedeflerini tutturduğunuz sürece farklı dağılımlar işleyebilir. Ancak bu tür spesifik veya kısıtlayıcı diyetlere başlamadan önce mutlaka uzmana danışmalısınız.
5. KRİTİK SAĞLIK VE TIBBİ FERAGATNAME
Feragatname ve Tıbbi Risk Uyarısı: Bu sayfa üzerindeki BMR/TDEE hesaplamaları, makro dağılımlar ve örnek diyet menüleri sadece genel bilgilendirme amaçlıdır ve popüler bilimsel formüller kullanılarak tahmini sonuçlar verir. Hiçbir bilgi, resmi bir tıbbi tavsiye, diyetisyenlik hizmeti, tanı veya tedavi yerine geçmez. Kronik bir hastalığınız, alerjileriniz, hamilelik durumunuz varsa veya özel bir beslenme rejimi uygulamayı düşünüyorsanız, sağlığınızı riske atmamak için daima uzman bir doktora veya diyetisyene danışınız.
Sorumluluk Reddi: Bu araç ve bilgilendirme metni genel bilgi amaçlıdır. Tıbbi durumlar, alerji/ intolerans ve ilaç etkileşimleri için hekim/diyetisyen görüşü gereklidir.