Diyet Listesi Hazırlama (Güncel Hesaplama ve Örnek Menü)
Diyet Listesi Hazırlama (Güncel Hesaplama ve Örnek Menü)
BMR/TDEE hesabı ile günlük kalori hedefinizi ve makro dağılımınızı çıkarın; 1500–2600+ kcal örnek menü alın.
Diyet Listesi Nasıl Planlanır? (BMR, TDEE, Makrolar ve Örnek Menüler)
Sağlıklı bir diyet planı oluşturmanın ilk adımı, vücudunuzun mevcut durumda ne kadar enerji harcadığını bilmektir. BMR (Bazal Metabolizma Hızı), tam dinlenimde hayati fonksiyonlar için gereken minimum enerjidir. TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) ise günlük hareketlilik ve egzersizi de içeren toplam yakımdır. Bu araçta BMR, yaygın ve güvenilir bir formül olan Mifflin–St Jeor ile hesaplanır; TDEE, aktivite katsayısı (1.2–1.9) ile çarpılır. Ardından hedef seçiminize göre (kilo alma/ verme/ koruma) kalori hedefiniz ayarlanır ve makro dağılımı (protein–yağ–karbonhidrat) önerileri verilir.
Makro seçerken pratik bir referans olarak proteini çoğu yetişkinde 1.6–2.2 g/kg aralığında tutmak kas kütlesini korumaya yardımcı olur. Yağ için toplam enerjinin yaklaşık %25–35’i, karbonhidrat için kalan bölüm kullanılabilir. Çok düşük kalorili ya da aşırı kısıtlayıcı planlar sürdürülebilir değildir. Günlük protein, lif, mikro besinler; uyku ve stres yönetimi ile birlikte düşünülmelidir. Aşağıda 1500–2600+ kcal bantları için örnek günlük menüler ve pratik ipuçları yer alır; damak tadınıza ve kısıtlarınıza göre benzer alternatiflerle değişim yapabilirsiniz.
Kalori Bantlarına Göre Örnek Günlük Diyet Listeleri
- ≈1500 kcal: Kahvaltı: Yulaf + yoğurt + çilek • Ara: Elma + 10 badem • Öğle: 120 g ızgara tavuk, 4–5 YK bulgur, salata • Ara: Kefir • Akşam: Zeytinyağlı sebze + 1 dilim tam buğday • Gece: Süt.
- ≈1800 kcal: Kahvaltı: 2 yumurta omlet, peynir, zeytin, 1–2 dilim ekmek • Ara: Yoğurt + yulaf • Öğle: Somon + kinoalı salata • Ara: Muz + 1 YK fıstık ezmesi • Akşam: 140 g hindi + sebze.
- ≈2000 kcal: Kahvaltı: Omlet + avokado + 2 dilim ekmek • Ara: Meyve + ceviz • Öğle: 150 g kırmızı et, 5–6 YK pilav, salata • Ara: Kefir + küçük sandviç • Akşam: Fırın balık + patates.
- ≈2200 kcal: Kahvaltı: 3 yumurta omlet + lor • Ara: Smoothie (süt, muz, yulaf) • Öğle: 180 g tavuk + 7–8 YK makarna + salata • Ara: 30 g kuruyemiş • Akşam: 200 g et + bulgur + zeytinyağlı sebze.
- ≈2600 kcal: Kahvaltı: 3 yumurta omlet + peynir + 2 dilim ekmek • Ara: Yoğurt + granola • Öğle: 200 g kırmızı et + pilav • Ara: Meyve + badem • Akşam: 220 g somon + kinoalı salata.
SSS – Sık Sorulan Sorular
Hedef kalori nasıl seçilir? Koruma için TDEE; kilo verme için TDEE −300/−500; kilo alma için TDEE +250/+400 pratik aralıklardır. Uzun süreli sürdürülebilirlik önemlidir.
Protein alımını nasıl ayarlamalıyım? Çoğu yetişkin için 1.6–2.2 g/kg yeterlidir. Çok düşük kalori diyetlerinde protein korunmalı; egzersiz yapanlarda üst sınıra yaklaşılabilir.
Aralıklı oruç veya düşük karbonhidratlı planlar? Beslenme şekliniz yaşam tarzınıza uymalıdır. Kalori/ protein hedeflerini tutturuyorsanız farklı dağılımlar da işleyebilir; klinik durumlar için uzmana danışın.
Sorumluluk Reddi: Bu araç ve bilgilendirme metni genel bilgi amaçlıdır. Tıbbi durumlar, alerji/ intolerans ve ilaç etkileşimleri için hekim/diyetisyen görüşü gereklidir.